Teknik - ryggövningar
Att träna ryggen är viktigare än vad många tror. Att inte träna ryggen kan ge många olika skador och tro mig, jag har upplevt det själv. När jag var yngre och tävlingssimmade så var det en period då jag växte otroligt fort och musklerna hängde inte riktigt med. Jag fortsatte att träna lika dant som innan och det resulterade i falsk skolios. Vilket betyder att jag inte har det jämt utan att jag får det om jag tränar fel och inte stärker upp ryggen. När jag slutade med simningen så började jag istället fokusera på ryggträning och framför allt rehabiliteringsövningar. Mest var det med kroppsvikten och några med gummiband.
Eftersom jag nu vet hur viktigt det är att vi stärker upp våran rygg så tänkte jag ge er ett ryggprogram som ni kan göra med enbart er kroppsvikt och ett gummiband. Alla kan behöva göra det här passet någon gång ibland beroende på hur mycket du har tränat ryggen innan. Om du är helt nybörjare tycket jag att det är ett perfekt pass att köra 1-3 gånger i veckan beroende på om du har problem med ryggen eller inte. Om du har tränat rygg ett tag så skulle jag ändå tipsa om att lägga de här övningarna på minnet, för det är aldrig fel att gå tillbaka lite i vikt och svårighetsgrad och verkligen tänka på kontakten med musklerna, det kan hjälpa dig i andra tyngre övningar senare.
Här kommer passet:
- Rodd med gummiband sittandes. Armbågar intill sidan.
- Rodd med gummiband sittandes. Armbågar ut från kroppen, ungefär i brösthöjd.
Alternativ till de två sittande rodd övningarna:
- Ståendes rodd med gummiband. Spänn inre bålmusklerna och se till att ha en naturlig svank och bra hållning i ryggen. Armarna intill sitan/ ut från kroppen.
- Diagonallyft liggandes. Lyft ena armen/benet och samtidigt spänn inre bålmuskulaturen.
Alternativ till diagonallyft liggandes:
- Diagonallyft på knäståendes. Se då till att hålla ryggen i en naturlig svank och bra hållning under hela rörelsen.
- Diagonallyft på händer och fötter. Här gäller det också att hålla ryggen i en naturlig svank och bra hållning.
- Rygglyft med händerna på rumpan eller vid huvud.
- Plankan på knä. Spänn inre bålmuskulaturen och se till att vara så rak du bara kan i kroppen.
Alternativ till plankan på knä:
- Plankan på fötter.
- Plankan på fötter och samtidigt sträck ut ena armen åt sidan, framåt eller bakåt.
Alternativen är en svårare övning än den jag först har skrivit. Börja med den vanliga övningen och om du tycker det är för lätt prova då alternativet.
Varje övning rekommenderar jag att du kör 12-15 rep. 2-3 set.
Här kommer bilder på de flesta av övningarna:
Sittande rodd med gummiband, utgångsläget.
Sittande rodd med gummiband, armarna intill sidan.
Sittande rodd med gummiband, armarna ut från kroppen.
Stående rodd armarna ut från kroppen.
Stående rodd armarna ut från kroppen.
Diagonallyft liggande.
Diagonallyft knästående.
Diagonallyft på händer och fötter.
Rygglyft, händerna vid huvud.
Toksnygga bilder! Blir man inte inspirerad av det där så vet jag inte vad...